私は現在、二度目のダイエットに挑戦中です。
一度目のダイエットでは、一年間に1ヶ月で５kg、10ヶ月で９kg弱痩せることができました。
でも、一度目のダイエットをやめてから体重が１２kgも増えてしまいました。
そこで、再びダイエットをする決心をしました。
ダイエットをする決心をしたら始める前にするべきことがあります。
それは、大きく分けると以下の６つです。
- 自分の現状を把握する
- なぜ太ってしまったのか原因を探る
- 目的を明確にする
- 目標を明確にする
- 計画を立てる
- ダイエットを成功させるための心得を持つ
K子それでは、これら６つについての詳細を、私の場合を交えて紹介します。
ダイエットを始める前にしたこと
自分の現状を把握する
ダイエットを始める前に、自分の体重、BMI指数、体脂肪率、食事内容、運動量などを把握しましょう。
自分の現状を正しく把握することで、目標設定やダイエット方法の選択に役立ちます。
まずは、私の『ダイエットを始める前の現状』をご紹介します。
一度目のダイエットをやめてから何kg太ったのか
初めに申し上げたとおり、一度目のダイエットをやめてから体重が１２kgも増えていました。
需要があるかどうかは別として、私がどのような感じで太っていったのかを表にしてみました。
K子私の過去１１年間の体重の推移はこちらです。
| 年/月 | 年齢 | 体重（kg） | 前年との差（kg） | その年の出来事 |
|---|---|---|---|---|
| 2013/11 | ４４ | ６３.２ | ||
| ４４ | 計測なし | 2014年3月頃 一度目のダイエット開始 | ||
| 2015/1 | ４５ | ５４.８ | ー８.４ | 一度目のダイエット終了 |
| 2016/1 | ４６ | ５７.８ | ＋３.０ | 2016年５月 パート勤務開始 |
| 2017/1 | ４７ | ５６.０ | ＋１.８ | |
| 2017/11 | ４８ | ５７.４ | ＋１.４ | |
| 2018/11 | ４９ | ５９.４ | ＋２.０ | 2018年8月 子宮全摘手術 |
| 2019/9 | ５０ | ６０.１ | ＋０.７ | |
| 2020/11 | ５１ | ６１.６ | ＋１.５ | |
| 2021/10 | ５２ | ６１.０ | ー０.６ | |
| 2022/10 | ５３ | ６１.９ | ＋０.９ | |
| 2023/８ | ５４ | ６５.１ | ＋３.２ | 2023年５月 パート先退職・ 在宅でブログ執筆開始 |
一度目のダイエットが成功して一番痩せていた時の体重が2015年1月の時点で５４.８kg。
2023年9月5日時点（二度目のダイエット開始日）では、最終の８月の健康診断時の６５.１kgよりも更に増えて６６.８kg！
つまり、一番痩せていた時から2023年9月5日時点までで１２.０kg増えていることになります。
薄々気づいてはいましたが、こうして表にしてみると年々増えているのがよく分かりますね（汗）。
特に、増加が激しいのは、ダイエットをやめた直後とパート先を辞めて在宅でブログに専念し始めた頃です。
何故太ってしまったのかいくつかの原因が考えられます。
なぜ太ってしまったのか原因を探る
ダイエットを始める前に、なぜ太ってしまったのか原因を探ることは重要です。
私が太ってしまった原因
私が太ってしまった原因として考えられることは以下のとおりです。
- 糖質＜炭水化物＞の摂りすぎ（朝はパン、昼はおにぎりや麺類）
- 仕事を始めてからの不規則な食生活
- 摂取エネルギーの過剰
- 仕事のストレス
- 仕事の後の間食
- 子宮全摘手術をした
- 運動不足
- 睡眠不足
５０代主婦が太る一般的な原因
では、５０代主婦が太る一般的な原因として考えられているのはどういったことでしょうか？
今流行りのAIサービス（ChatGPT)に、５０代主婦が太る原因を尋ねてみました。
- ５０代主婦が太る原因はなんですか？
-
50代の主婦が太る理由は個人によって異なりますが、一般的な要因として以下のようなことが挙げられます：
- 基礎代謝の低下
加齢に伴い、筋肉量が減少することで基礎代謝が低下します。基礎代謝とは、何もしていない状態でも消費されるエネルギー量のことで、基礎代謝が低下すると、摂取エネルギー量よりも消費エネルギー量が少なくなってしまうため、太りやすくなります。 - 生活習慣の変化
50代になると、仕事や家事の負担が減り、運動量が減少する傾向があります。また、子どもが独立するなどライフスタイルの変化によって、ストレスや孤独感を感じやすくなり、暴飲暴食や甘いものの摂り過ぎなど、不規則な食生活になりがちです。 - 食事習慣の変化
年齢を重ねると、食事習慣が変わることがあります。健康的な食事を摂ることが難しくなり、カロリー摂取量が増えることがあるため、体重管理に影響を及ぼすことがあります。 - 女性ホルモンの減少
女性ホルモンには、脂肪を燃焼する働きがあります。更年期を迎えると、女性ホルモンの分泌量が低下するため、脂肪が燃焼しにくくなり、太りやすくなります。特にエストロゲンの減少は、脂肪の蓄積に影響を与えることが知られています。 - ストレス
50代は家庭や仕事、子育て、親の介護など、ストレスの要因が増えることがあります。ストレスは食事習慣に影響を与え、過剰な食事や不健康な食べ物の摂取を引き起こすことがあります。 - 睡眠不足
年齢とともに睡眠の質や量が減少することがあり、睡眠不足は体重増加につながることがあります。 - 遺伝的要因
遺伝的な要因も体重管理に影響を与えることがあります。親や祖父母が太りやすい体質である場合、遺伝的な要因が関与することがあります。
これらの要因は、50代の主婦が太る理由の一部です。個々の状況に応じて、健康的な生活習慣を維持し、バランスの取れた食事と運動を取り入れることが体重管理に役立つでしょう。また、医療専門家や栄養士のアドバイスを受けることも重要です。
- 基礎代謝の低下
なるほど、先に示した『私が太ってしまった原因』に当てはまることばかりの素晴らしい解答でした！（AIの素晴らしさに感動！）
中でも、4.の女性ホルモンの減少という面においては、私自身が2018年に子宮の全摘手術をしているのでそれが影響しているのかが気になります。
子宮全摘手術は体重増加に影響しているのか？
子宮を全摘すると太りやすくなると聞きますが、体重増加に影響しているのでしょうか？
こちらもAIサービス（ChatGPT)に尋ねてみました。
- 子宮を全摘出すると太りやすいというのは本当ですか？
-
はい、子宮を全摘出すると太りやすいという傾向があります。
子宮全摘出後、エストロゲンやプロゲステロンなどの女性ホルモンの分泌量が減少します。これらのホルモンは基礎代謝を高める働きがあるため、ホルモン分泌量の減少は基礎代謝の低下を招きます。基礎代謝が低下すると、同じ量の食事を摂っていても消費されるエネルギー量が減り、太りやすくなります。
また、子宮全摘出後には、食欲が増加する傾向があります。これは、女性ホルモンの減少によって、脳の満腹中枢が刺激されにくくなるためと考えられています。
さらに、子宮全摘出後は、運動量が減少する傾向もあります。これは、子宮全摘出後に起こる疲労感や、手術による運動機能の低下などが原因と考えられています。
これらのことから、子宮全摘出後は、太りやすくなる要因が複数存在すると考えられます。
ただし、これらはすべての女性に当てはまるわけではなく、個人差があります。また、太りやすくなるかどうかは、体重や生活習慣、食事、運動の状況など、さまざまな要因に影響される可能性があります。食事や運動に気をつけることで、太りにくい体づくりをすることもできます。
私の場合、子宮全摘出をした後に体重が2kg増えているので太りやすい傾向にあるのは確かだと思いますが、年齢とともに基礎代謝が低下しているにもかかわらず、生活習慣が乱れていたり食事管理や運動もまったくしていなかったので太るのも無理はありません。
実際、急激に太ったのは、一度目のダイエットをやめた直後とパート先を辞めて在宅でブログに専念した頃でしたので、子宮全摘手術をしたことは要因の一つにしか過ぎないということが分かりました。
目的を明確にする
ダイエットの目的を明確にすることで、モチベーションを維持しやすくなります。
ダイエットには、体重を減らす、体脂肪を減らす、筋肉をつける、健康を改善するなど、さまざまな目的があります。
また、ダイエットの目的によって、適切な方法も変わってきます。
例えば、体重を減らすことが目的であれば、食事制限と運動を組み合わせたダイエットが効果的です。
体脂肪を減らすことが目的であれば、筋トレを組み合わせたダイエットが効果的です。
目標を明確にする
ダイエットの成功には、目標を明確にすることが重要です。
そして、目標を明確にするには、その基準となる指標が必要です。
次の項目で、目標を設定する上で必要な指標の求め方について説明します。
目標を設定する上で必要な指標の求め方
この項目では、目標を設定する上で必要な以下4つの指標の求め方について、私の場合も当てはめながら説明します。
- 標準体重の求め方（私の標準体重）
- 目標体重の設定方法（私の目標体重）
- １日の総エネルギー量の一般的な求め方（私の１日の目標総エネルギー量）
- １日の適性糖質量の求め方（私の1日の適性糖質量）
標準体重の求め方（私の標準体重）
標準体重の求め方
標準体重の目安は、BMI指数（ボディマス指数）で計算することができます。
BMI指数とは、体重と身長から算出される、ヒトの肥満度を表す体格指数です。
身長（ ）m X 身長（ ）m X ２２＜※BMI指数＞ ＝（ ）kg
※BMI指数を２２にする意味
・日本肥満学会では、BMI指数２２を適正体重（標準体重）としており、最も病気になりにくい体重とされているので、計算式のBMI指数を２２に設定すれば標準体重が分かります。
・ただし、このBMI指数はあくまでも目安です。65歳以上の高齢者の場合、２２〜２５から選ぶ場合があります。
この計算式から標準体重の目安は、身長155cmで5３kg、身長160cmで5６kg、身長165cmで６０kgとなります。
私の標準体重
上記の計算式を私の場合に当てはめると、身長が約158cmなので、１.５８（m）×１.５８（m）×２２=５４.９２‥
よって、私の標準体重は、約５５kgということになります。
ダイエット開始時の体重が６６.８kgなので、１１.８kgオーバーしています、汗。
目標体重の設定方法（私の目標体重）
標準体重をそのまま目標体重に設定してもいいのですが、50代になると、基礎代謝が低下して痩せにくくなります。
そのため、体脂肪率や体型なども考慮して、無理のない範囲で設定することが大切です。
私の目標体重
私の標準体重は５５ｋｇでした。
目標体重は、無理のない範囲で設定することが大切なので、それに甘えて目標体重は５８kgに設定したいと思います。
＜BMI指数の分類＞
・18.5未満：低体重
・18.5以上25未満：普通体重
・25以上30未満：肥満1度
・30以上35未満：肥満2度
・35以上40未満：肥満3度
・40以上：肥満4度
K子目標体重５８ｋｇを達成することができたら、標準体重の５５ｋｇも視野に入れていきたいと思います。
１日の総エネルギー量の求め方（私の１日の目標総エネルギー量）
１日の総エネルギー量は、基礎代謝量と身体活動によるエネルギー消費量の合計で求められます。
基礎代謝量とは、安静状態でのエネルギー消費量を指し、身体が生命維持のために必要な最低限のエネルギーです。
1日の総エネルギー量を求めるためには、個人の身体的な特性や活動レベルに合わせた計算が必要です。
計算した1日の総エネルギー量をもとに、ダイエット、体重維持、筋力トレーニングなどの目標に応じて、摂取するカロリー量を調整することができます。
１日の総エネルギー量の一般的な求め方を順を追って説明します。
最初に、基礎代謝量（BMR)を計算します。
一般的に使用される基礎代謝量の計算方法の一つであるハリス・ベネディクト方程式で計算します。
性別、年齢、身長、体重を使って以下の式で計算することができます。
・男性の場合 = 88.362 + (13.397 × 体重[kg]) + (4.799 × 身長[cm]) – (5.677 × 年齢[歳])
・女性の場合= 447.593 + (9.247 × 体重[kg]) + (3.098 × 身長[cm]) – (4.330× 年齢[歳])
次に、日常の活動レベルを考慮します。
通常、以下のような活動レベルが使われます（BMR＝基礎代謝量）
- ほとんど運動しない（座っていることが多い）：BMR × 1.2
- 軽度の運動（軽い運動や散歩）：BMR × 1.375
- 中度の運動（運動やジョギングをする）：BMR × 1.55
- 重度の運動（ハードな運動やスポーツをする）：BMR × 1.725
- 極度の運動（非常にハードな運動をする）：BMR × 1.9
最後に、STEP１の基礎代謝量に、STEP２の活動レベルを考慮して、1日に必要な総エネルギー量を求めます。
1日の総エネルギー量（kcal/日）＝基礎代謝量（kcal）× 活動レベル
※計算した1日の総エネルギー量は、1日に必要なカロリーの目安となります。
ただし、個人の体調、目標、および食事習慣に合わせて調整することが重要です。
私の１日の目標総エネルギー量
計算式がわかったところで、私の現在の体重（約67kg）、身長、年齢を当てはめてみます。
STEP１：基礎代謝量を計算します。
447.593 + (9.247 × 現在の体重６7[kg]) + (3.098 × 身長158[cm]) – (4.330× 年齢54[歳])＝1322.806
STEP２：活動レベルは1.2（ほとんど運動しない場合）で計算します。
STEP３：1日の総エネルギー量を計算します。
1322.806（基礎代謝量）× 1.2（活動レベル）＝1587.367（kcal）、およそ１６００（kcal）となります。
現在の体重６７kgを維持するためには、1日１６００kcalが必要となります。
これからダイエットをしようとしているわけですから、１６００kcalを上回るといつまで経っても痩せることはできません。
ということは、1日に摂取するカロリーを１６００kcal以下に抑える必要があります。
次に、上記の計算式に私の目標体重（５８kg）、身長、年齢を当てはめてみます。
STEP１：基礎代謝量を計算します。
447.593 + (9.247 × 目標体重58[kg]) + (3.098 × 身長158[cm]) – (4.33× 年齢54[歳])＝1239.583（kcal）
STEP２：活動レベルは1.2（ほとんど運動しない場合）で計算します。
STEP３：1日の総エネルギー量を計算します。
1239.583（基礎代謝量）× 1.2（活動レベル）＝1487.500（kcal）、およそ１５００（kcal）となります。
目標の体重５８kgを維持するためには、１日１５００kcalが必要となります。
よって、目標の体重に近づくためには、1日に摂取するカロリーを１５００kcal以下に抑える必要があります。
１日の適性糖質量の求め方（私の1日の適性糖質量）
糖質は炭水化物のひとつで、タンパク質、脂質とともに体を動かすエネルギー源となります。
１gあたり4Kcalのエネルギーとなり、分解される即効性の高い栄養素です。
しかし、摂りすぎると脂肪として蓄積され、肥満や生活習慣病のリスクが高まります。
また、脳や体に情報を伝達する神経伝達物質の合成にも使われるため、不足すると集中力や判断力の低下につながります。
1日に必要な糖質量は年齢、性別、運動量によって変わってきます。
1日の適正糖質量の求め方を順を追って説明します。
最初に、1日の総エネルギー量を計算します。
※1日の総エネルギー量の求め方については、先に説明しています。そこまで戻る場合は、こちらの←青文字をクリックして下さい。クリックした場合は、クリックした場所から下に少しスクロールするとこちらの位置まで戻ることができます。
次に、ステップ１で求めた1日の総エネルギー量を下記の計算式に当てはめて、1日の炭水化物の必要エネルギー量を計算します。
炭水化物の必要エネルギー量（kcal/日）＝1日の総エネルギー量（kcal/日）× 0.5~0.65（炭水化物必要量の目安50〜65％）
最後に、ステップ２で求めた1日の炭水化物の必要エネルギー量を下記の計算式に当てはめて、1日の適正糖質量を計算します。
1日の適正糖質量（g/日）＝炭水化物の必要エネルギー量（ kcal/日） ÷ 4 (糖質１gあたりのエネルギー量）
私の1日の適性糖質量
計算式がわかったところで、私の1日の適性糖質量はどのくらいなのかを計算してみたいと思います。
目標体重で計算した場合の私の1日の総エネルギー量は１５００kcalでした。
上記の計算式のステップを踏んで計算すると、
STEP１ : 1500（kcal）
STEP２ : 1500（kcal） × 0.5（※炭水化物必要量50%で算出）＝750（kcal /日）
STEP３. : 750（kcal /日）÷ 4 ＝187.5g
よって、私の1日の適正糖質量は、187.5gという事になります。
ここまで、1日の適性糖質量の求め方をステップを踏んでご紹介しましたが、簡単な方法もありますのでそちらも紹介します。
簡単な方法は、体重1kgあたり2.5g～3.5gで計算します。
体重（kg）×[2.5g～3.5g]
例えば、体重5８kg（私の目標体重）の場合、
５８×[2.5g～3.5g]＝145g～203g
簡単な方法で求めた私の1日の適性糖質量は145g～203gになります。
先に求めた187.5gが見事に範囲内に当てはまっていますね！
でも、この数値はあくまでも適性糖質量であって、ダイエットを成功させるためにはこれを下回らなければなりません。
ダイエットで減量したい方の１日の目標糖質量
先に、個々の１日の適性糖質量の求めましたが、
ダイエットで減量したい方は、1日１２０gを目安にするといいと言われています。
こちら↓のサイトに、各食物および各調味料の糖質量や、おすすめのメニューなどが掲載されていますので参考までに紹介させていただきます。
※一部当サイトで紹介しているものと異なる内容（計算方法など）があります。
私の目標のまとめ
私の目標をまとめると以下のようになります！
- 目標体重：５８kg
- 1日に摂取するカロリー：１５００kcal以下
- 1日の摂取糖質量：120g以下（ただし、1日の最低糖質量の100gを下回らないようにする。）
皆さんも上記の項目「目標を設定する上で必要な指標の求め方」を参考に、ご自身の目標を立ててみて下さいね！
K子目標が定ったら計画を立てましょう！
無理のない計画を立てる（私のダイエット計画）
無理のない計画を立てる
ダイエットは、短期間で成果を出すことを目指すのではなく、長期的に健康的な体づくりを目指すことが大切です。
短期間で無理な食事制限や運動をしても、リバウンドにつながりやすいです。
1ヶ月あたり1〜2kgを目安に、無理なく体重を減らす計画を立てましょう。
私のダイエット計画
私のダイエット計画は次のとおりです。
無理のない食事制限で2024年8月までに目標体重５８kgを達成する！
初めにお話ししたとおり、現在二度目のダイエットに挑戦中です。（ダイエット開始日：2023年9月5日）
無理をしないことが大切なので、これから一年をかけて無理のない食事制限で目標体重である５８ｋｇ（−８.8kg）を目指します。
どんな方法で行っているかは一度目に成功したダイエット法と同じ方法で、その方法は別の記事で紹介しています。
具体的なダイエット計画につきましても、その別の記事の中の以下の項目で紹介しています。
[項目]
・山本未奈子さんのスリム化計画
・私が実践したこと
その別の記事のリンクは、こちら↓になります。
興味のある方は後で覗いて見て下さいね！
K子計画を立てたら最後の項目、ダイエットを成功させるための心得について見ていきましょう。
ダイエットを成功させるための心得
ダイエットを成功させるためには、以下の４つの心得を持つことが大切です。
- モチベーション
ダイエットのモチベーションを維持する方法を見つけ、目標に向かって進めるよう努力しましょう。 - 食事や運動を無理なく習慣化する
ダイエットは、食事や運動を無理なく習慣化することが大切です。そのためには、毎日の食事や運動の記録をつけるなどして、自分の食生活や運動習慣を把握しましょう。 - サポート体制
友人や家族、トレーナー、栄養士などのサポートを受けることは、ダイエットの成功に役立ちます。他の人と共有し、共にモチベーションを保ちましょう。 - 忍耐と継続
ダイエットは長期的なプロセスであるため、忍耐と継続力が不可欠です。途中で挫折しないように、進捗を楽しむことや自分自身を励ますことが重要です。ダイエットは時間がかかるものです。忍耐強さを持ち、継続的な努力が成功につながることを覚えておきましょう。
これらの心得を持ちダイエットを始めることで、持続可能な結果を得ることができます。個人のニーズや状況に合わせて調整し、焦らず進めることが成功の鍵です。
実は、私がこの記事を書いている今現在、ダイエットを始めて3ヶ月以上経過しています。
途中で何度かくじけそうになりましたが、心得を持ったお陰で何とか頑張ることができています。
上記の４つの心得のうち、私が実践していることをいくつかご紹介します。
- スマホのアプリと連動できる体重計を購入した。
この体重計は、目標体重を設定する事ができ、日々の体重の変化をグラフ化できるので、徐々に目標体重に近づいているのが目に見えて分かりモチベーションが上がります。その逆もありますが、そんな時は一時的なものだと自分に言い聞かせてあまり気にしないようにしています。 - 1ヶ月単位でどのくらい変化があったのかを見るようにしている。
一日単位、週単位で見てもなかなか成果は現れないものです。だから1ヶ月単位でどのくらい変化があったのかを見るようにしています。 - X（旧Twitter）で一週間ごとの経過をポストしている。
ポストすることが習慣化して、結果を出したいという強い気持ちが生まれています。 - 毎日の食事を写真に撮って記録している。
写真を撮ることが習慣化してモチベーションが上がります。
Instagramを開設して写真を公開しようと思っているのですがそれはまだできていません。 - ブログでダイエットの記録をレポートする。
ブログで私のダイエットの記録をレポートするために、成功させなければという強い思いが継続に繋がっています。
このように、ダイエットのモチベーションを維持するための方法を見つけたり、継続して頑張れる何かを見つけることは大切です。
私の実践していることが少しでも参考になれば嬉しいです。
さいごに
この記事では、私がダイエットを始める前にしたことをご紹介しました。
先にお話ししたとおり、ダイエットを始めてすでに3ヶ月以上が経過しています。
果たして経過はどうなっているのでしょうか？
私が実践しているダイエット法はこちら↓の記事で紹介しています。
いよいよ次回から私のダイエットの記録をレポートしていきたいと思います。
ダイエットの記録を公開しました。↓
この記事内で紹介した記事のリンクはこちら↓です。
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