K子どんな方法でダイエットすればいいか分からない‥とお悩みの方へ
実は私、過去にダイエットに成功したことがあるんです。
この記事では、私がその時行ったダイエット法をご紹介したいと思います。
少しでも参考になれば嬉しいです。
私が成功したダイエット法は
私が成功したダイエット法とはズバリ！「黒豆玄米ご飯・こんにゃく麺ダイエット」です！
私は約９年前（40代半ば）に、この方法で、1ヶ月で５kg、10ヶ月で９kg弱痩せることができました。
まずは簡単に、黒豆玄米ご飯・こんにゃく麺ダイエットがどういうものなのかをお伝えしたいと思います。
黒豆玄米ご飯・こんにゃく麺ダイエットとは
黒豆玄米ご飯・こんにゃく麺ダイエットとは、
大まかにいうと血糖値の上昇を抑える”黒豆玄米ご飯”と、低カロリーなこんにゃく麺”で体の代謝を保ち、食事を摂りながらキレイに減量しようというものです。
これだけでは何だかさっぱり分からないですよね？
詳細につきましては後ほど順を追ってご紹介したいと思います。
次に、私がこのダイエット法に出会ったきっかけをお伝えしたいと思います。
一冊の雑誌との衝撃的な出会い
そう、あれは遡ること約１０年前‥
子供の行事で体育館で体育座りをしていた時のこと‥。
なんだかお腹の肉がつかえて座りにくい。（汗）
結婚指輪を外すのにも一苦労‥。（涙）
これはマズい！
そう思っていた頃、行きつけの美容院で一冊の雑誌に出会いました。
それは、暮らしに役立つ雑誌！ 「クロワッサン」です。
因みにこの記事が掲載されていたのは、「クロワッサン」No.８６９（2014年1月25日号）で、2014年1月10日に発売されたものです。
９年以上も前の雑誌なので、現在入手できるかどうかは不明です。
その雑誌「クロワッサンNo.８６９」の表紙には、
ごはんも、パンも、甘いものも食べたい！
糖質を摂っても、痩せられる
という、たいへん魅力的な言葉が書かれていました。
ごはんも、パンも、甘いものも食べたい、
糖質を摂っても、痩せられるですって！
- 糖質制限ダイエットはしたくない
- 運動は嫌い
- 漢方は苦手
糖質を摂りすぎなのは分かっていましたが、運動は嫌いだし、朝はパン、そしてご飯・麺類が大好きな私にとって糖質制限ダイエットはあまりにも辛すぎる‥。
そんな私にもってこいのダイエット法！
これしかない、と思いました。
ここまで読むとますますどんな風にして痩せたのか気になりますよね？
それにはまずこの雑誌に書かれていた内容を理解しなければいけません。
そこで、この雑誌に書かれていた内容をご紹介しつつ、私が実践したこともお伝えしていきたいと思います。
雑誌「クロワッサン」に書かれていた内容とは
「黒豆玄米・こんにゃく麺ダイエット」を紹介されていたのは、美容家の山本未奈子さんという方です。
山本未奈子について簡単にご紹介します。
山本未奈子さんとは
山本未奈子さんは美容家ですが、起業家でもあり、現在（2023年9月時点）は会社を三社経営しています。
この雑誌が発売された2014年以降には、自身のブランドも立ち上げられています。
ニューヨークで栄養学を学ばれて、ダイエットのサプリメントを開発するなど幅広く活躍されています。
プライベートでは一男二女の母で、更年期うつを克服された経験があるようです。
第三子を出産した後、２０１３年６月に体重が７９ｋｇになり、3ヶ月後の９月にはご自身も−１４ｋｇの減量に成功しています。
それでは、いよいよ本題に入りたいと思います！
山本未奈子さんのダイエットの極意とは
山本未奈子さんが語る”ダイエットに成功するための極意”はこちらです！
きちんと食べ、疲れない体を維持し、活動すること！
そのためには全身の主要なエネルギー源である糖質は食生活から外せない。
きちんと食べ‥、糖質は食生活から外せない‥、ありがたい‥。
本当にこれで痩せられるなら、こんなにありがたいことはないですよね！
次に、山本未奈子さんが語る”ダイエットに成功するための三つの根幹”をご紹介します！
ダイエットに成功するための三つの根幹
- 体の代謝を下げない食事を心がけること。
- 五大栄養素（タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル、糖質＜炭水化物>をバランスよく食べること。
- 血糖値の急上昇を抑える工夫をすること。
このうちの”3.の血糖値の急上昇を抑える役割をする”のが、山本さんが推奨する「黒豆玄米ご飯」というわけです。
※但し、雑誌「クロワッサン」にこのダイエット法が掲載されて以降は、黒豆玄米を十穀米や五穀米に変更していたり、炭水化物を完全に抜いたり、自身で開発した糖質や脂質をカットするサプリメントを食事の前に飲んだり、ライザップにも挑戦するなど様々なダイエット法を試されているようです。
残念ながら、山本未奈子さん自身が発信している黒豆玄米ダイエットに関する情報は、ネットで検索しても探し出すことができませんでした。ですから、私自身この雑誌「クロワッサン」に書かれていたことを今でも頼りにしています。
全てが一致しているわけではありませんが、雑誌「クロワッサン」に書かれていた内容と似たような記事を見かけましたので、参考までにご紹介します。
この記事は、「クロワッサン」が発売された３年後の2017年5月18日に公開されたものです。
この記事の中では、糖質（炭水化物）オフを推奨されているようですが、お米を食べたい時は十穀米をチョイスするといいと書かれています。
こちらは山本さんのオフィシャルホームページの内容になります。
こちらでは、お米を食べたいときは五穀米を推奨されています。
また、「低糖質の食事と脂質の質に気をつけて食事を楽しむようにしている」と書かれています。
ささみカツを食べるときは、食事の前にご自身が開発した「糖質オフ・脂質オフのサプリメント」を飲むようにしているそうです。
因みに、山本さんが開発した糖質オフ・脂質オフのサプリメントは下↓のURLから購入できます。
※シンプリスは山本未奈子さんが経営している会社です。
※尚、購入する際はご自身の判断でお願いします。
それでは、またここから雑誌に書かれていた内容のご紹介に戻りたいと思います。
K子先ほど記載したの”ダイエットに成功するための三つの根幹”についてもう少し詳しく見てみましょう。
1. 体の代謝を下げない食事を心がける
- カロリーを消費するには代謝が最も重要なため、食事の回数を減らしたり、特定の食材を食生活からカットするようなことはしない。（ストレスをためながらダイエットをしても楽しくないし、長続きしないから。）
2. 五大栄養素（タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル、糖質＜炭水化物>）をバランスよく食べる
- きちんと食べ、疲れない体を維持し活動するには、全身のエネルギー源である糖質は外せない。
- 五大栄養素をバランスよく盛り込みながら、黒豆玄米を中心に朝、昼はしっかり食べる。
3. 血糖値の急上昇を抑える工夫をする
- 糖質が体内に入ると血糖値（血液中のブドウ糖の濃度）が上がります。
- 血糖値の上がり方が急であればあるほど膵臓からインスリンというホルモンが多量に分泌され、糖は脂肪として蓄えられてしまいます。
- 血糖値の上昇を抑える食物を摂る。
黒豆と玄米の組み合わせは最強のコンビ
血糖値の上昇を防ぐという面において、黒豆と玄米の組み合わせは最強のコンビです。
山本さんはもともと玄米を食べていたそうですが、黒豆にも血糖値の上昇を抑える効果があるため、この二つを合わせて炊いたみたら、美味しかったとのこと。
又、黒豆と玄米を一緒に炊くと、次のようなメリットもあります。
・黒豆は、乾煎りして炊いているから柔らかすぎず、しかも自然の甘みがいい。
・過度な噛み応えがあるから玄米の量を減らしても、満足できる。
・この新食感は一度食べるとやめられない。
確かに、黒豆玄米ご飯は甘味があって噛み応えもあるので、少量のご飯で満腹感がありました。
だから自然にご飯の量が減ります。
また、毎日食べていると慣れてくるもので、一年間白ごはんを食べなくても苦にはなりませんでした。（※年に数回の外食時は除く。）
実は、雑誌に掲載されていた黒豆玄米ご飯のレシピには、黒豆と玄米だけではなく、黒米も入れて一緒に炊くと書かれていました。
ここで、玄米・黒豆・黒米のそれぞれについて調べてみることにしました。
- 玄米とは、精米していないお米のこと。
- 白米とは違い、ぬかや胚芽など精米で取り除かれる部分が含まれているのが特徴。
- ぬかや胚芽にはビタミンB群が多く含まれているというメリットがある。
- 白米よりカロリーが低い。
- 白米より低糖質。
- 白米を玄米に置き換えることで糖質オフにつながる。
- 大豆は「畑の肉」とも呼ばれるほど栄養価に優れており、良質な植物性たんぱく質が豊富に含まれている。
- 黒豆には良質な植物性たんぱく質や脂質などが多く含まれている。
- 皮にアントシアニンが含まれていることが黒豆の特徴。
- アントシアニンはポリフェノールの一種で優れた抗酸化作用が期待できる。
＜アントシアニン＞‥老化の原因となる活性酸素の発生を抑制する働きがある。光の刺激を目から脳に伝えるロドプシンの合成を促す効果があり、目が疲れる、ぼやけるといった症状を予防、改善する効果があり、目の健康維持に効果的。 - その他にも、ビタミンB群やカリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄などのミネラル、食物繊維も豊富。
※大豆イソフラボンを含み、女性ホルモンの「エストロゲン」に似た働きをすることから、ハリのある肌を作ったり、骨粗しょう症の予防に役立つ。
※大豆サポニンを含み、強い抗酸化作用があり、悪玉コレステロールの酸化を抑え、動脈硬化予防に効果が期待できる。また、コレステロール値や中性脂肪を下げる働きもある。
※ レシチンは脂質の一種で、体内で細胞膜を作る成分。脂肪やコレステロールが血管壁に付着するのを防ぐ効果があるので、動脈硬化予防に効果が期待できる。
※オリゴ糖を含み、オリゴ糖は腸内環境を整える効果があり、便秘の解消や大腸がんの予防にも効果が期待できる。
※ビタミンB1は糖質のエネルギー代謝にかかわっており、疲労回復を助ける効果がある。また、脳と神経を正常に保つ働きもしている。
※鉄は酸素を全身に運ぶ赤血球を作るために欠かせないミネラル。また、筋肉内に酸素を取り込む働きもあり、不足すると酸素を上手く取り込めずに筋力低下や疲労を起こす原因にもなる。体内で吸収されにくい栄養素のひとつだが、ビタミンCを含む食材と一緒にとることで吸収率がアップする。
- 黒米は玄米であるため、たんぱく質やビタミンB1・ビタミンEなどの類、亜鉛、カルシウム、食物繊維なども豊富に含まれている。
- 体内では作ることのできない必須アミノ酸も含有している。
- 黒米の持つ滋養強壮やアンチエイジングの効果は古くから認められ、重宝されてきた食材。「足腰が疲れやすい」「身体の老化が気になる」という人におすすめ。
- 米に比べて浸水させる時間が長く、消化しづらい。しっかり浸水させずに炊くと、消化不良を起こしたり、便秘や下痢の原因になったりする場合がある。
- 黒米は、毎日食べても問題ない食材とされている。
ただし、白米と比較して消化しにくい食材であることを忘れないようする。「しっかりと浸水させて炊く」ことや、「よくかんで食べる」「食べ過ぎないようにする」ことを意識する。
K子黒米を入れることで、滋養強壮効果があり、”体内では作ることのできない必須アミノ酸”が摂れるのはいいですね！
また、黒豆・玄米について調べてみていえることは、
黒豆・玄米、最強〜！
ということです。
ここまでで、白米の代わりに”黒豆玄米ご飯を食べる”ことはダイエットにいい”ということがお分かりいただけたのではないかと思います。
それではいよいよ肝心な”黒豆玄米ご飯の作り方”をご紹介したいと思います！
黒豆玄米ご飯の作り方
黒豆玄米ご飯の作り方はこちら↓です。
※私は、毎食炊くのが面倒なので一度に３合炊いて、残りは大きめのタッパに入れて冷蔵庫で保存していました。（ご紹介する分量は玄米２合分です。）
① 材料を準備する。
玄米２合、黒米２０g、黒豆５０g、水６００ml
※写真は玄米３合分です。
※玄米は五分づきがおすすめと書いてありましたが、私は精米せずにそのまま炊いていました。（この場合、農薬などがついている可能性があるのでよく洗って下さい。）
②玄米を研ぐ。
・玄米がかぶるくらいの水を入れ、手でさっと2～3回混ぜるようにして洗ったら水を捨てます。この工程を2回程繰り返します。
・水を入れ、玄米を手で持ち、揉むようにして洗います。3回程、玄米同士を擦りつけるように洗ったら水を捨てます。
③水平な台の上で炊飯器の内釜に玄米と黒米をいれ、600mlもしくは玄米用の2合目の目盛りまで水を加え、最低1時間以上は水に浸す。（理想的な浸水時間は、2時間程度です。）
※写真は玄米３合分の水の量です。
※黒米は消化しにくい食材のため、しっかり浸水させずに炊くと、消化不良を起こしたり、便秘や下痢の原因になったりする場合があります。
※玄米モードで炊く場合、浸透時間が短くて済む場合があります。
※黒米を必要以上に研ぐと、水と一緒に黒色が流れ出てしまう場合があるので、先に白米を研いでおき、その後に黒米をさっと研ぐようにしましょう。
※黒米を加えて炊くと、紫色に染まったごはんができあがります。
④ 黒豆をフライパンで皮に縦の筋が入るまでまんべんなく、乾煎りする。
※写真は黒豆200g（一袋分）です。
（私は一度に一袋分煎って必要な分だけ入れて、残りは冷蔵庫で保管していました。）
⑤ ③に④で煎った黒豆を加え、炊飯器の玄米モードで炊く。
※玄米モードがない場合は、鍋に入れて火にかけ、沸騰したら弱めの中火にし、約15〜20分炊く。
⑤ 出来上がり
山本未奈子さんのスリム化計画（黒豆玄米生活〜こんにゃく麺生活）
ダイエットを成功させるためには、ただ白米の代わりに黒豆玄米ご飯を食べればいいわけではありません。
他にも合わせて実践することがいくつかあります。
山本さんは、一年間を三つのステップに区切って、次のようにダイエットすることを推奨されています。
- 初めの1ヶ月間は暴走していた食欲を抑え、３食きちんと食べて脳に安定した満腹感を与える。
- 五大栄養素（タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル、糖質＜炭水化物>をバランスよく盛り込んで、黒豆玄米ごはんを中心に朝、昼はしっかり食べる。
- 夜ごはんはおかずのみしっかり食べる。
- 食べる順番も大事。＜①→②→③→④＞
① 肉（魚）
② 野菜（カボチャや芋類、人参、れんこんなどの糖質高めのものはあとのほうに‥）
③ 汁物
④ごはん
※糖質ゼロのものから食べ始め、血糖値の上昇がゆるやかになるよう心がける。
※野菜に含まれる食物繊維が糖の吸収を緩やかにしてくれることから野菜を一番に食べる（野菜ファースト）のが一般的ですが、たんぱく質にも血糖値の上昇を抑え、食欲を抑えてくれる働きがあるため、肉や魚（プロテイン＜ミート＞ファースト）も良いとされています。この雑誌では、ミートファーストを推奨されています。
料理の味付けに白砂糖を使うのではなく、『玉ねぎのべっこう飴色炒め』を使うようにする。
玉ねぎはじっくり炒めると砂糖と同じくらい甘くなるので、血糖値の急上昇をより抑えるために、煮物や炒め物をするときに、この玉ねぎ炒めを大いに活用する。
２〜４ヶ月目は、体がダイエット生活にも慣れてきて、体重が綺麗に落ち始める時期です。
ビタミン、ミネラル、タンパク質はより良質なものを摂取するよう心がける。
【ビタミン】
・体が老化しないようにビタミンA、C、Eの摂取に気を遣う。
・ビタミンは各種ビタミンのバランスが摂れていないと効果を発揮できない。
・小松菜、にんじんが重宝する。
【ミネラル】
・ミネラルは体に不足しがちな栄養素。
・鉄分は体への吸収率も低いので、日々の食事の中でこまめに摂取する。
・カルシウムや鉄分が豊富なわかめ&ひじき、カリウム豊富なこんぶの摂取を心がける。
・ひじきの煮物など大量に作って、冷蔵庫に常備しておくといい。
【タンパク質】
・タンパク質は代謝力アップのポイントとなる栄養素。
・低カロリー・高タンパクといえば、鶏むね肉、鶏ひき肉、ささみです。
又、皮を取り除けば摂取する脂肪量をさらに減らすことができ、低カロリーである。消化も良く、代謝への負担も少ないためダイエットには重宝する食材です。
・大豆製品（豆腐やおあげ）も積極的に摂取する。
- 黒豆玄米生活も５ヶ月目に入るとだいぶ落ち着いて来るので、ここからは体の絞り込みにはずみをつけるために、こんにゃく麺を使っていきます。
- こんにゃく麺にはいろいろなアイテムがある。（こんにゃくラーメン、こんにゃくパスタなど）
- こんにゃくは食物繊維が豊富で腸のお掃除もしてくれるし、なんといっても超ローカロリーな食材です。
100gで約５キロカロリーですので、これをダイエットに使わないのはもったいない。 - ３食のうち、２食をこんにゃく麺に替える。
例）朝：黒豆玄米ご飯＋おかずいろいろ
昼 ：こんにゃく麺＋おかずいろいろ
夜：こんにゃく麺のみ
※夜ごはんにこんにゃく麺だけで空腹感を感じた時は、甘い香りのお茶を飲む。
人間は喉が渇いているだけでもお腹がすいたと脳が認識する事があるため、”食べる”代わりに甘い香りのお茶を飲む。（甘い香りを嗅ぎ、水分を体に入れることで脳に甘いものを食べたと勘違いさせる。）
以上が山本さんが推奨するスリム化計画の３つのステップとなります。
ここで一つ疑問に思うことは、ダイエット中は外食は御法度なのかということです。
山本さんはそれについて、次のように答えています。
このように、外食などで高カロリーなものを食べてしまったら、その後三日間で調整すれば良しとされています。
これもまたありがたいですよね。
でも、ありがたい話ばかりではありません。
ついにきました、私が嫌いな運動の話が‥。
雑誌「クロワッサン」には、山本さんのダイエットの食事編のみが掲載されていましたが、食だけでなく、運動も大事ということにも少し触れられていましたので、一応ご紹介しておきます。
ダイエットは食と運動の二輪が一番！
山本さん曰く、ダイエットは、食だけでなく、食と運動の二輪で余分の脂肪を燃焼していく事が一番とのことです。
年齢とともに体の機能はどうしても低下していきます。
代謝のいい体を保つためには、筋肉を鍛えていくことも必須です。
はい、その通りだと思います。
ですが、運動嫌いの私にとっては、耳が痛い話です。
ぶっちゃけ私がダイエットしていた時は、運動はしていないに等しかったです。
あの頃（40代半ば）の私は、特に運動しなくても痩せることが出来たのですからこれもまたすごいですよね！
ここまで、いろいろ綴ってきましたが、
以上が、「クロワッサン」に書かれていた内容を私なりに補足しながらまとめたものとなります。
ここから先は、私がこの雑誌の内容を参考にしながら実践したことをご紹介したいと思います。
私が実践したこと
私が、この雑誌の中の”スリム化計画”を忠実に行なっていたかというとそうではありません。
その中からできそうなことをピックアップして実践していました。
私が実践したことは次のとおりです。
- 代謝を下げないために三食きちんと食べる。
- 血糖値の急上昇を抑えるために、朝、昼、夜に白米の代わりに黒豆玄米ご飯を食べる。
- こんにゃく麺を食べる。（随時）
- パン、麺類は控える。
- 食べる順番に気をつける。
- おかずは高タンパク・低カロリーなものを選ぶ。（鶏ささみ、鶏むね肉、魚中心。）
※唐揚げや豚カツなどの揚げ物や脂っこい料理は控える。 - 野菜を食べる。
- １日に必要なカロリー摂取量を超えないように気をつける。
- 間食はしない。（ポテチは危険です。）
正直、山本さんが推奨するスリム計画を、３つのステップ区切って進めることはできませんでした。
計画では３ステップ目でこんにゃく麺を投入するようになっていましたが、かなり早い段階からお昼ご飯にこんにゃく麺を投入していました。
要するに、ステップを踏まずにできることを実践していたという感じです。
スリム化計画の中で実践できなかったことは以下のとおりです。
- 砂糖の代わりに『玉ねぎのべっこう飴色炒め』を使う。
- 夜ご飯をおかずのみにする。
- ３食のうち、２食をこんにゃく麺に替える。
- 毎食、栄養のバランスが摂れていたかというとそうではない。
- 運動
運動と夜ご飯に”ご飯類”を抜くことはどうしてもできませんでした（苦笑）。
このように、スリム化計画”を忠実に行なっていたわけではありませんが、それでも1ヶ月で５kg、10ヶ月でで９kg弱痩せることができたんです。
嘘のようですが、ほんとの話です。
でも、これだけでは説得力がありませんよね⤵︎。
そう思いまして、意を決して、このブログを見てくださっている方だけに、私の過去１０年間の体重の推移をお見せしたいと思います。
私の過去１０年間の体重の推移
| 年/月 | 体重（kg） | その年の出来事 |
|---|---|---|
| 2013/11 | ６３.２ | |
| ー | 2014年3月頃ダイエット開始 | |
| 2015/1 | ５４.８ | |
| 2016/1 | ５７.８ | |
| 2017/1 | ５６.０ | |
| 2017/11 | ５７.４ | |
| 2018/11 | ５９.４ | |
| 2019/9 | ６０.１ | |
| 2020/11 | ６１.６ | |
| 2021/10 | ６１.０ | |
| 2022/10 | ６１.９ |
2014年3月頃にダイエットを開始したので、2015年1月までにー８.４kgの減量に成功しています。
体は正直に反応するものですね。
この時、食って大事なんだなぁと実感しました。
ちなみに黒豆玄米ご飯・こんにゃく麺ダイエットを始めてから１年後に通常の食生活に戻したのですが、ご覧のように鰻登りに体重が増加しています（笑）。
そして、２０２３年９月現在、体重・腹囲ともに過去最高記録を更新してしまいました（涙）。
実は、９月５日から約１０年ぶりにこのダイエットに挑戦しています。
年齢と共に代謝が低下しているので、50代半ばとなった今、このダイエット法で成功するかどうかは続けてみなければわかりませんが、４0代半ばの時にこのダイエット法で痩せられたことは紛れもない事実です。
これだけは声を大にして言いたいです。
結果はまたの機会にご報告できればと思っています。
さいごに
この記事では、私が過去に成功したことがあるダイエット法（黒豆玄米ご飯・こんにゃく麺ダイエット）についてご紹介しました。
体質や年代の違いなどもあり、すべての方に当てはまるかどうか分かりませんが、参考にしていただけると嬉しいです。
